おでんの気になるカロリーと糖質をチェック！ダイエットにおすすめの具材は？

冬はおでんがおいしい季節！
出汁がしみた大根や卵はたまらなくおいしいですよね。

おでんはいろいろな具材を楽しめるのも魅力ですが、気になるのはカロリーや糖質。
練り物を多く使っているため、なんとなくカロリーも高そうな気がします。

「おでんのカロリーや糖質が知りたい！」
「ダイエット中でも食べられる具材はある？」

など、おでんの気になるカロリーや糖質について詳しく調べてみました。
ダイエット中でも食べられるおすすめの具材もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

おでん一人前のカロリーと糖質は？

まずは、おでん一人前のカロリーと糖質からチェックしてみましょう。
とはいえ、おでんは選ぶ具材によってカロリーや糖質も大きく変わります。
ここでは、大根やはんぺん、卵のほか、練り物など全11種類の具材を一人前として計算したところ、

となりました。
これだけしっかり食べても600kcalを下回るのは魅力ですね。
糖質も低く、100gのご飯とほぼ同等となっています。

具材別カロリー＆糖質をチェック

おでんを食べる量は個人差がありますし、具材に好みもありますよね。
ここでは具材別にカロリーや糖質を見ていきましょう。

大根やこんにゃく

大根をはじめとする野菜類は、おでんの具材のなかでも比較的カロリーが低く、たくさん食べても罪悪感がありません。
こんにゃくに関しては超低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめの具材です。

	カロリー	糖質
大根（90g）	14kcal	2.5g
こんにゃく（50g）	4kcal	0.15g

大根やこんにゃくはカロリーと同様、糖質も低いのがうれしいポイントですね。

練りもの

練り物はおでんに欠かせない具材です。
魚のすり身を使っているため、カロリーや糖質は低そうなイメージがありますが、油で揚げてあるものも多くカロリーは気になるところ。

	カロリー	糖質
さつま揚げ（30g）	35kcal	4g
はんぺん（60g）	56kcal	6.8g
ちくわ（42g）	33kcal	5.6g

さつま揚げは油で揚げてあるのでややカロリーが高めな印象ですが、糖質はどれも低くダイエット中にも向いているといえそうです。

卵や牛筋

出汁のしみた卵は、おでんの代表ともいえますよね。
また、地域によっては牛筋も欠かせない具材の一つ。
どちらもたんぱく質を多く含む素材ですが、牛筋はカロリーが気になります。

	カロリー	糖質
卵（60g）	72kcal	0.16g
牛筋（1本）	32kcal	0.6g

牛筋はややカロリーが高いですが、高たんぱく低脂肪なのでぜひ食べてほしい具材の一つです。

出汁

意外と忘れがちなのがおでんのおつゆ。
砂糖や塩、しょうゆや日本酒といった調味料が使われているため、それなりにカロリーがあることが想像できますよね。

おでん一人前の出汁のカロリーは約39kcal。

カロリーよりも塩分が高めなので、おいしいからと飲みすぎないように注意しましょう。

おでんは意外とカロリーも糖質も低い！

大根やこんにゃくのカロリーが低いことはイメージしやすいですが、意外と練り物のカロリーも低く、さらには糖質も低いことがわかりました。
ダイエット中にも食べやすいともいえそうなおでんですが、よりダイエット向きの具材について見ていきましょう。

ダイエットにおすすめの具材

ダイエット中でも罪悪感なくおでんを食べたい！
そんな人におすすめなのは、次の5つです。

大根やこんにゃくはカロリーも糖質も低く、たくさん食べてもダイエットへの影響は少ないといえそうです。
ちくわは練り物ながらも揚げていないため、カロリーを抑えたいときにぴったり。

つみれはたんぱく質も摂取できるので、ぜひ食べておきたい具材の一つです。
昆布は低カロリーなうえ、食物繊維もしっかり摂取できますよ。

食べすぎには注意

いくらおでんがカロリーも糖質も低いからといって、食べすぎてしまうとダイエットに影響をおよぼします。
低カロリーのものでも大量に食べれば摂取カロリーは増えますし、同様に糖質もたくさん摂ってしまうことになります。

低カロリー・低糖質の具材を選びつつ、腹八分目を目安におでんを味わってくださいね。

ダイエット中のおでんの食べ方

寒い日には無性におでんが食べたくなる日もありますよね。
低カロリー・低糖質のおでんでも、ダイエット中にはちょっとだけ食べ方に気を付けてみませんか？

出汁の飲みすぎに注意

具材をたくさん食べるとカロリーや糖質をオーバーしてしまうからといって、出汁を多く飲むということがあるかもしれません。
具材に比べると出汁はカロリーも糖質も少ないですが、気になるのは塩分です。

塩分を多く摂取すると体に老廃物が溜まりやすくなり、むくみの原因になってしまいます。
むくみはダイエットの妨げになってしまうこともあるため、ダイエット中は塩分を控えるのがおすすめです。

練り物はほどほどに

おでんに入れる練り物は種類が多く、あれもこれも食べたくなってしまいます。
しかし、練り物の多くは油で揚げてあるため、カロリーはやや高めです。

数種類の練り物を少量食べる分には問題ありませんが、食べすぎはNG。
練り物のなかでも、油で揚げていないちくわや、少量でも満足感のある野菜入りのさつま揚げを選ぶとよいでしょう。

ご飯やお酒は控える

おでんは最高のお酒のお供ですよね。
あっさりした出汁と豊富な具材で、どんどんお酒が進んでしまいます。
また、ご飯やうどんと一緒におでんを食べる人もいるでしょう。

お酒もご飯やうどんも、カロリーや糖質が高くダイエット中には量に気を付けたいものです。
ダイエット中はお酒は控え、ご飯やうどんなどの主食もほどほどにするのがおすすめです。

【低カロリー＆低糖質】おすすめ変わり種

定番のおでんの具材も良いですが、たまにはちょっと変わった具材に挑戦してみませんか？
ここでは、低カロリー・低糖質のおでんの変わり種をご紹介します。

トマト

意外な具材の代表ともいえるのがトマト！
湯むきしたトマトを丸ごと入れるのがポイントです。

トマトは加熱すると甘みがアップするうえ、トロトロの食感になり食べやすさも倍増。
出汁のうまみとトマトの酸味もマッチします。

大玉のトマトでもいいですが、直径5cmくらいのサイズ感のものを選ぶと食べやすいですよ。

ジャガイモ

ほくほくの食感が出汁とマッチするジャガイモも、おでんにぜひ入れてほしい具材の一つ。
出汁がしみたジャガイモは、普段の煮物とはまた違った味わいになりますよ。
炭水化物なので糖質が気になりますが、ご飯の代わりに食べると良いかもしれません。

煮崩れが気になる場合は、別の鍋で加熱してやわらかくしてから、食べる直前に大きな鍋に移すのがおすすめ。
面取りをしたりみりんを多く入れた出汁で煮たりすることで、煮崩れを防げますよ。

卵焼き

ゆで卵も良いですが、卵焼きもおでんにぴったり！
卵焼きを出汁で煮ることで、ふわふわの食感になってとってもおいしいんです。

普段の卵焼きは砂糖や塩で味をつけますが、おでんの出汁で煮るので味付けは特に不要。
その分カロリーも抑えられますよ。

焼き豆腐

おでんの厚揚げもおいしいですよね。
厚揚げは原料が豆腐なのでカロリーは低いですが、油で揚げてあるためカロリーが気になりますよね。

そんなときにおすすめしたいのが、焼き豆腐です。
焼き豆腐は厚揚げに似た食感で、食べ応えがあるのが特徴。
そのうえ油で揚げていないため、カロリーも厚揚げよりもかなり低くなっています。
まさにダイエットにぴったりの具材ですね。

おでんのカロリーと糖質を知ってダイエットにも役立てよう

寒い季節に心も体も温めてくれるおでん。
意外とカロリーや糖質が低く、ダイエット中でも罪悪感なく食べられることがわかりました。

とはいえ、具材によってはカロリーや糖質が高いものがあるのも事実。
具材別のカロリーや糖質を知り、ダイエットに影響のない範囲でおでんを楽しめるのが一番です。

ダイエット中のおでんは腹八分目を目安に、出汁の飲みすぎにも注意しながらおいしくいただきましょう！