1日5分！下腹の簡単ストレッチで気になるぽっこりお腹を撃退！

年齢とともにボディラインが崩れてきたと感じる人は多いはず。
特にお腹周りはトレーニングをしても落ちにくくなってきますよね。

なかでも下腹をすっきりさせるのは難しく、ぽっこりお腹が気になっておしゃれを楽しめないという人もいるかもしれません。

「なぜ下腹がぽっこりするの？」
「簡単にできる下腹解消ストレッチを知りたい！」

という人のために、ここでは下腹が出てしまう原因と下腹解消ストレッチをご紹介します。
ストレッチは1日5分ほどでできる簡単なものをセレクトしているので、ぜひ毎日取り入れてみてくださいね！

下腹がぽっこり出てしまう4つの原因

「体重はあまり変わっていないのに、なぜか下腹だけが出てしまう」
そんな人はいませんか？
実は、下腹が出るのは体重の増加だけでなくさまざまな要因があるのです。

ここでは、下腹が出てしまう4つの原因について見ていきましょう。

姿勢の悪さ

体重はあまり増えていないのに下腹がぽっこりしている場合、姿勢の悪さが原因かもしれません。
特に猫背は下腹が出る大きな原因！

猫背になると骨盤が前方に傾いてしまい、その影響で下腹もぽっこりと前のほうに出てしまうというわけです。
また、姿勢の悪さが慢性化すると内臓が下のほうに圧迫され、もとに戻りにくくなるので注意が必要です。

脂肪の蓄積

下腹が出ていることに加えて、お腹周り全体がふっくらしている場合は、脂肪の蓄積が原因かもしれません。

人は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって、体重が増えたり減ったりします。
摂取カロリーのほうが消費カロリーよりも多ければ、その分脂肪として蓄積してしまうのです。

ぽっこりお腹は内臓脂肪が蓄積していることも考えられるため、食生活の見直しから始めてみてくださいね。

筋力の低下

年齢とともに筋力が衰えていくのはある程度仕方のないことですが、運動不足や活動量の低下が続くと、筋肉量はどんどん減少します。
内臓を支えているのも筋肉で、筋力が低下すると内臓を支えきれずに下のほうに下がってしまいます。
そうすると下腹がぽっこり見えてしまうんですね。

また、お腹周りの筋力が低下することで新陳代謝も低下し、脂肪がつきやすい状態になっているのです。

便秘

実は便秘も下腹が出る原因の一つ。
便秘になると便だけでなくガスも溜まりやすくなり、下腹が膨らんで見えてしまいます。

便秘は運動不足や食生活の乱れ、ストレスなどさまざまな要因があります。
いろいろな改善法を試してみて、便秘解消を目指すのもぽっこりお腹改善の第一歩になりますよ。

反り腰も原因の一つ

姿勢の悪さとつながるところがありますが、反り腰も下腹が出る原因の一つといわれています。
反り腰とは、お尻の下の骨がうしろに出っ張り、腰が大きく反った状態のことをいいます。
横から見ると、お尻とお腹が出っ張っているように見えるのが特徴。

筋力の低下や姿勢の悪さによって骨盤が前に傾くと、体は腰を反らせてバランスを取ろうとするのです。
その結果、下腹が出ているように見えてしまいます。

下腹をへこませるために鍛えるべき筋肉は？

ぽっこりと出ている下腹をなんとかへこませたい！そう思っている人もいるかもしれませんね。
まず、どの筋肉を鍛えれば下腹をへこませられるか見ていきましょう。

腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある大きな筋肉で、正しい姿勢をキープするために欠かせません。
俗にいう「シックスパック」になる筋肉のことですね。

この筋肉を鍛えることで正しい姿勢を取りやすくなり、ぽっこりお腹の改善をサポートしてくれます。
お腹全体をすっきりさせたいなら、まずは腹直筋を鍛えることから始めましょう。

外腹斜筋

外腹斜筋は体を横に向けたりひねったりする際に使う筋肉で、わき腹のやや前方に位置します。
体を横方向にひねる働きだけでなく、正しい位置で内臓を支えるサポートもしています。

外腹斜筋が衰えると便秘になりやすいのだとか！
便秘によるぽっこりお腹が気になる人は、外腹斜筋を鍛えてみてはいかがでしょう。

腸腰筋

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ役割があり、股関節付近にあります。
足を持ちあげる際に使う筋肉ですが、腰を正しい位置にキープしてくれる役割も。

そのため、腸腰筋が衰えると骨盤の位置がずれやすくなったり反り腰になりやすくなったりすることもあります。
姿勢の悪さや反り腰が気になる人は、腸腰筋のトレーニングがおすすめです。

下腹を撃退する簡単ストレッチ＆エクササイズ法

なんとかぽっこり出ている下腹を引っ込めたい！そう思っている人のために、1日5分でOKの簡単ストレッチ＆エクササイズをご紹介します。
どれも簡単なものばかりなので、毎日隙間時間に取り組んでみてくださいね。

ドローイン

横になった状態で手軽に取り組みたいという人におすすめなのが、ドローインというエクササイズ。
深い呼吸でお腹を動かすことで、骨盤を正しい位置に戻すサポートをします。
呼吸を意識しながら行うエクササイズなので「ながら運動」にもぴったりですよ。

＜やり方＞

1.仰向けに横になり、足を腰幅に開いた状態で膝を立てる

2.これ以上、息を吐けないというところまで息を吐き、お腹をへこませる。

3.お腹をへこませた状態で浅く呼吸をしながら、10秒ほどキープ

4.お腹が膨らんでいくのを確かめながら、ゆっくり息を吸ってお腹を緩める

5.これを3～5分繰り返す

大腿直筋ほぐし

大腿直筋は太ももの筋肉ですが、ここをしっかりほぐしてあげることで血行が良くなり、むくみの解消につながります。
また、前ももが張っていると反り腰になりやすいため、しっかりほぐして正しい姿勢を身につけましょう。

＜やり方＞

1.うつぶせになり、手を目線の先に置いて支える

2.右手で右足をつかみ、体のほうへゆっくりと引っ張り前ももを伸ばす

3.痛みを感じない程度に、足を前後に動かす

4.反対の足も同様に行う

体側伸ばしストレッチ

下腹をへこませたいと考えたとき、腹直筋を鍛えることばかりに気を取られてしまうこともありますよね。
もちろんそれも大切ですが、わき腹をしっかり伸ばしてあげることもポイントなんです。

腰回りの筋肉をしっかり動かすことで、内臓の活性化やお腹の引き締め効果が期待できますよ。

＜やり方＞

1.あぐらで座り、右手を膝の少し先に置く

2.左手を上げ、そのまま右に体を倒す

3.ゆっくり呼吸をしながら30秒キープする

4.反対も同様に行う

猫のポーズ

猫のポーズはヨガのポーズの一つですが、ヨガ初心者でも簡単にできるのでおすすめ。
猫のポーズをすることで背中の筋肉をほぐすとともに、腹筋・背筋のインナーマッスルを鍛えられます。

また、ゆっくり呼吸をしながら行うことで、自律神経を整える効果も期待できますよ。

＜やり方＞

1.両手は肩の真下に、膝は骨盤の真下にくるように四つん這いになる

2.ゆっくり息を吐きながら背中を丸め、目線はおへそを見るようにする

3.ゆっくり息を吸いながら背中を反らせ、正面を向く

4.これを1セットとして5回ほど繰り返す

お腹のマッサージもおすすめ！

何をしてもなかなか下腹がぽっこりしたままという人は、もしかしたらむくみが原因かもしれません。
そんなときにおすすめなのがリンパマッサージ！

お腹周りのリンパを流してあげることで老廃物を流し、血行も良くなりますよ。

日常生活で意識したいこと

下腹の改善にストレッチやマッサージはとても有効な方法ですが、普段の生活でちょっとしたことに気を付けるだけで、下腹改善に役立つんですよ。
ここでは、下腹改善のために日常生活で意識したいことについてご紹介します。

正しい姿勢を意識する

下腹が出てしまう原因の一つとして挙げられるのが姿勢の悪さです。
つまり、正しい姿勢を意識するだけで、下腹を改善したり予防したりすることができるというわけ！

立っているときはもちろん、座っているときも背筋を伸ばすことを意識するだけで、お腹がキュッと引き締まりますよ。
猫背が気になる人は、猫背改善のストレッチやトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

片足重心で立たない

片足重心で立つことが習慣になっていると、骨盤が左右のどちらかに傾いてしまうため、体のバランスが悪くなってしまいます。
骨盤がゆがむと内臓の位置がずれ、下腹が出てしまう原因になってしまうのです。

つい片足重心になってしまうこともありますが、気が付いたときに重心を中央に戻すところから始めてみてくださいね。
また、骨盤矯正をするのも一つの方法です。

食生活を整える

食生活の見直しも、ぽっこりお腹の改善に役立ちます。
まずは摂取カロリーと消費カロリーを見直して、食べすぎていないかチェックしてみましょう。

また、野菜不足だと食物繊維が不足し、便秘になってしまうことも。
食生活を見直して便秘が解消されると、自然とぽっこりお腹も改善に向かいますよ。

下腹ストレッチですっきりお腹を手に入れよう

下腹が出る原因はさまざまで、姿勢の悪さや筋力の低下などが影響していることがわかりました。
年齢とともに基礎代謝が低下し、思うようにぽっこりお腹が解消されないという人もいるかもしれませんが、簡単に取り組めるストレッチやトレーニングならきっと続けられるはず。

1日5分、無理のない範囲でストレッチやトレーニングを取り入れ、すっきりお腹を手に入れましょう！