発酵パワーで免疫力アップ！発酵玄米や米麹で内側からきれいを目指す

健康や美容に良いとされる発酵食品は、近年ますます注目されている食材ですよね！
私もおなかの調子を整えたり免疫力を高めたりするために、積極的に発酵食品を取り入れています。
しかし、ただなんとなく「体に良いから」というふわっとした理由で食べていることがほとんど。

そこで、より発酵食品の理解を深めるために、発酵パワーについて調べてみました！
おすすめの発酵食品のほかに、発酵玄米や塩麹のつくり方についてもご紹介します。

発酵食品が持つ6つのパワー

カビや菌などの微生物によって食材が分解され、うまみや栄養がたっぷり詰まった発酵食品。
ただおいしいだけでなく、私たちの体に良い影響を与えてくれるのも、発酵食品の魅力です。

ここでは発酵食品が持つ6つの発酵パワーについて見ていきましょう。

免疫細胞の活性化

外部から侵入したウイルスや細菌から守るために、私たちの体には免疫細胞が備わっています。
この免疫細胞を活性化するために、さまざまな菌の力を借りているのです。

発酵食品は微生物の働きで発酵させているため、多くの有益菌が含まれています。
発酵食品を毎日の食事に取り入れることで、体内の有益菌を効率的に増やせます。
有益菌が体内に増えれば免疫細胞の力となるため、免疫力がアップするという仕組みです。

お腹の調子を整える

発酵食品の代表ともいえる、

には乳酸菌が多く含まれています。
乳酸菌は善玉菌の一つで、お腹の調子を整えるために欠かせない有益菌です。

腸内に悪玉菌が増えると、便秘や下痢を引き起こすほか、栄養吸収の効率が落ちてしまいます。
善玉菌を増やすことで悪玉菌の増殖を抑え、腸内のバランスを整えてくれるのです。

うまみ成分が増す

生の食材よりも、発酵させた食材のほうが風味やうまみを強く感じますよね。
実はこれ、発酵させることによってうまみ成分がアップしているんです！

食材に含まれるでんぷんはブドウ糖に、タンパク質はアミノ酸に分解されます。
アミノ酸の一種であるグルタミン酸やイノシン酸が発酵食品には多く含まれていますが、これが風味やうまみを感じさせる正体です。

栄養の吸収効率をアップ

発酵食品は、発酵の過程で微生物がさまざまな成分を分解し、アミノ酸やビタミンなどの栄養を生成します。
食材をそのまま食べるより、多くの栄養を効率良く摂取できるというわけですね。

例えば納豆。
大豆をそのまま食べるより、ビタミンB2は約7倍、ビタミンKは約86倍も増えているんです。

また、発酵食品に含まれる栄養はすでに微生物によって分解されているため、体に吸収されやすい状態になっています。
栄養価が高いだけでなく、スムーズに吸収できる優秀な食品なんですよ。

保存性のアップ

食材は放っておくと腐敗しますが、発酵食品は微生物の働きにより腐敗の原因菌を抑え、食材の保存性を高めます

また、アルコールや酢酸には強い殺菌作用があり、年単位での保存も可能です。
ワインや日本酒、調味料などがその代表といえるでしょう。

美容へのサポート

発酵食品にはさまざまな栄養が含まれています。
なかでも美容に良いとされるビタミンCやカロテンのほか、強い抗酸化作用が期待できるポリフェノールは、肌の老化を食い止めるサポートをしてくれます。

また、発酵食品は腸内環境を整える働きがありますが、腸内環境が悪いことが肌荒れの原因だった、ということも珍しくありません。
発酵食品を取り入れることで腸内環境が整い、肌荒れも改善するケースも多いようです。

発酵パワー炸裂！おすすめ発酵食品

発酵食品は種類が多く、どれを取り入れれば良いか迷ってしまいますよね。
ここでは私も取り入れている、おすすめの発酵食品をご紹介します。
手軽に取り入れられるものを中心に選びましたので、ぜひ試してみてくださいね。

甘酒

米と麹を混ぜて発酵させた飲み物、甘酒。
優しい自然な甘みが魅力の発酵食品ですよね。
酒粕を溶いた甘酒もありますが、おすすめはアルコールが含まれないタイプの甘酒です。

「飲む点滴」と呼ばれるほど栄養価に優れ、食欲のないときの栄養補給にもおすすめです。
飲みにくいと感じる場合は、牛乳で割って飲んでみてください。
私もよく牛乳で割って飲みますが、ほんのりと甘く、とてもおいしいですよ。

また、砂糖の代わりに使ってもOKです。

納豆

毎日の食卓に欠かせない発酵食品といえば、納豆ですよね！
最近は豆の種類や粒の大きさ、タレの味など、いろいろな種類の納豆が販売されるようになりました。

納豆には納豆菌のほか、イソフラボンやビタミン類がバランス良く含まれており、お腹の調子を整えるとともに、美肌へも導いてくれる発酵食品です。

ご飯のお供にも良いですが、私は豆腐やキムチ、めかぶなどと一緒に食べるのがお気に入りです。

黒酢

黒酢はじっくり熟成させることで、独特の風味とうまみが生まれます。
一般的な穀物酢と比べてうまみが強く、普段の料理に取り入れるのもおすすめ。

また、黒酢には老化の進行を遅らせるアスパラギン酸が含まれるほか、悪玉コレステロールの増殖を抑える働きがあり、美容と健康に良い影響を与えてくれます。

私は普段の料理に取り入れるのはもちろんですが、黒酢ドリンクを飲むことを習慣にしています。
最近はいろいろなフレーバーの黒酢ドリンクが市販されているので、それを活用するのもおすすめですよ。

発酵食品をつくってみよう

発酵食品をもっと身近に感じるために、手づくりしてみるのはいかがでしょう。

ここでは

二つのつくり方をご紹介します。

発酵玄米のつくり方

玄米に小豆と塩を加え、発酵させる「発酵玄米」。

などの効果が期待されています。

手づくりした発酵玄米は、5日ほどで食べきりましょう。
食べきれない場合は、小分けにして冷凍することも可能です。

塩麹のつくり方

乾燥麹に水と塩を加え、発酵させる「塩麹」。

などの効果が期待されています。

塩麹は1年以上保存可能ですが、長時間常温においてしまうと、発酵が進み風味が悪くなります。
甘い香りがしてきたら、冷蔵庫で保存しましょう。

発酵パワーを最大限に引き出す3か条

発酵食品は、健康と美容に良い影響を与えてくれますが、できれば発酵パワーを効率良く取り入れたいですよね。
ここでは発酵パワーを最大限に引き出す食べ方をご紹介します。

1.毎食バランス良く、夜はたっぷり

発酵食品が体に良いからといって、一度にたくさん食べてもあまり良い効果は得られません。
さまざまな発酵食品をバランス良く、毎食取り入れるのがおすすめです。

特に、夜は発酵食品をたっぷりと取り入れるのが良いといわれています。
腸は寝ている間に活発に活動するため、夜に発酵食品をたっぷり摂ると、腸の働きをサポートしてくれるというわけです。

2.塩分が強いものは食べすぎ注意

発酵食品のなかには、塩分が強いものも少なくありません。
例えば漬物は塩分が多いですし、味噌やしょうゆなどの調味料も塩分たっぷり。

体に良いからといって、塩分の強い発酵食品をたくさん食べるのは、かえって健康に良くありません。
塩分の強い漬物はご飯に添える程度にし、塩分の少ない発酵食品を多く摂るように心がけましょう。

3.毎日継続して食べる

発酵食品を一度食べたからといって、すぐにその効果を実感できるわけではありません。
毎日継続して食べることで、少しずつ体の調子を整えてくれるのが発酵食品です。

毎食1品は発酵食品を取り入れ、毎日欠かさず食べるようにするとよいでしょう。

発酵パワーで美と健康を手に入れよう！

発酵食品は、うまみや風味が増すだけでなく、私たちの健康や美容にも良い影響を与えてくれる魅力的な食品です。
ただ食べるだけで健康や美容をサポートしてくれるなんてうれしいですよね！

発酵パワーを最大限に引き出すには、毎日継続して食べることが大きなポイント。
ヨーグルトや甘酒などデザート感覚で食べられるものや、納豆や漬物などご飯のお供にぴったりのものなど、続けやすいものを選んでみてくださいね。