れんこんの栄養とは？美容効果もあるって本当？おすすめレシピも紹介

秋から冬にかけて旬を迎えるれんこん。
歯触りの良いシャキシャキの食感とほのかな甘みが魅力ですが、栄養もたっぷり含まれているんですよ。

しかも、美容にも良い効果をもたらしてくれる栄養も多く、美肌を目指している人はぜひ積極的に食べたい野菜の一つです。

ここでは、れんこんの栄養や美容効果について詳しくご紹介します。
簡単につくれるれんこんレシピもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

れんこんに含まれる栄養

色の白い野菜は栄養価が低いと思っている人もいるかもしれませんが、れんこんはさまざまな栄養が含まれています。
ここでは、れんこんに含まれる栄養について見ていきましょう。

ビタミンC

色の濃い野菜や果物に多く含まれるイメージのビタミンCですが、れんこんにも含まれています。

1日に摂取したいビタミンCの目安量100mgとされていますが、れんこん100gあたり48mgのビタミンCが含まれています。
れんこん100gで1日の摂取量の約半分が摂れるなんてうれしいですよね！

ビタミンCは熱に弱い性質を持っていますが、れんこんに含まれるビタミンCはでんぷんで守られているため、比較的熱に強いのも魅力の一つです。

カリウム

体の水分量を調整する働きのあるカリウムも豊富に含まれています。
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、煮物やスープなどにして汁ごと食べるのがおすすめですよ。

また、れんこんの下ごしらえで水にさらすことがありますが、長時間水にさらすとカリウムが流れ出てしまうので注意しましょう。

タンニン

れんこんをカットしたあと、時間が経つと黒く変色する様子が見られます。
これはポリフェノールの一種であるタンニンが含まれているから。
タンニンには強い抗酸化作用があり、体の酸化を防いでくれる効果が期待できます。

れんこんを酢水にさっとくぐらせることで、切り口の変色を防げますよ。

食物繊維

れんこんの大きな魅力といえば、豊富に含まれる食物繊維！
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、れんこんの食物繊維はほとんどが不溶性なんです。

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を含んで便のカサを増やす働きがあります。
善玉菌を増やして腸内環境を整えるとともに、便通を促してくれます。

れんこんは美容への効果も期待できる！

れんこんに含まれている栄養は、美容にも効果が期待できるものばかり！
ここでは、どのような美容効果が期待できるのか詳しく見ていきましょう。

コラーゲンの生成をサポートして美肌に導く

れんこんに含まれているビタミンCは、美肌に導くコラーゲンの生成に欠かすことができない栄養素です。
美白やシワやシミの予防など肌の調子を整えるのはもちろん、傷や炎症の回復をサポートする働きも期待されています。

また、毛細血管や歯の健康を維持したり、動脈硬化の予防をしたり、健康面でも活躍する栄養です。

むくみの改善

カリウムは、おもにむくみ対策に役立つ栄養です。
むくみの原因でもあるナトリウムに反応し、細胞への浸透圧を調整したり体内の水分をコントロールする働きが期待できます。

むくみのほかに、高血圧の予防にも役立つとか！
塩分の多い食事のときには、れんこんを使った料理も一品添えるのがおすすめですよ。

抗酸化作用の働きでアンチエイジング

れんこんに含まれているタンニンなどのポリフェノールには、強い抗酸化作用が期待できます。
老化の原因といわれている活性酸素を除去したり、酸化から体を守ったりするため、アンチエイジング効果にも役立ちますよ。

肌の老化防止はもちろんですが、動脈硬化や心臓病の予防にもポリフェノールが役立つといわれています。

便秘解消

れんこんには食物繊維もたっぷり含まれています。
食物繊維は便のカサを増やして便通を促すとともに、腸内環境を整えてくれる働きが期待されています。

お肌の調子を整えるために腸の環境を整えるのはとても重要で、腸内環境を整えるのが美肌への一歩ともいわれているんですよ。
消化吸収を良くするために、しっかり噛んで食べるようにしましょう。

れんこんの栄養を十分に摂取するには？

美容と健康に良い栄養がたっぷり含まれているれんこん。
せっかくの栄養を逃さずにしっかり吸収するために、ちょっとしたポイントを押さえておきましょう。

水にさらすのは短時間でOK

れんこんは、あくを抜くために水にさらしてから調理しますよ。
あくを抜いたり色をきれいにするために水にさらすのは問題ありませんが、長時間水に浸していると栄養もどんどん流れ出てしまいます。

水にさらすのはさっとでOK。
軽く水にさらせばあく抜きとしては十分ですので、1分ほどでざるに上げるようにしましょう。

スープにして煮汁まで飲むのがカギ

ビタミンやカリウムは水に溶けやすい性質のため、スープや煮物にして汁ごといただくのがおすすめ。
煮汁ごと食べられるレシピを採用することで、水に溶け出したれんこんの栄養を丸ごと摂取できますよ。

スープなら体を温める効果も期待できるので一石二鳥ですね。

たんぱく質との相性◎

れんこんには美容にも役立つ栄養がたくさん含まれていますが、なかでもビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCはたんぱく質との相性が良く、たんぱく質と一緒に摂取することでコラーゲンの生成を促すことがわかっています。

れんこんに含まれるビタミンCの働きを高めるために、肉や魚、豆腐などのたんぱく質と一緒に摂取するのがおすすめです。

美肌に導く！れんこんのおすすめレシピ

れんこんのレシピはいつもワンパターンという人もいるかもしれませんね。
ここでは、れんこんをおいしく食べるのはもちろん、栄養をより効率的に摂取できるレシピをご紹介します。

れんこんと豚肉の炒め物

れんこんレシピというと「いつもきんぴらばかり」という人も多いはず。
そんな人におすすめしたいのが、豚肉と一緒に炒めるレシピです。

れんこんは3～5mmほどの厚さにすることで食べ応えがアップします。
咀嚼回数を増やせるのでダイエットにもぴったり。
豚肉はバラ肉を使えばこってり系に、ロースを使えばややあっさりしたテイストになるので、お好みで選んでみてくださいね。

れんこんのはさみ揚げ

いつもとは少し違う、手の込んだれんこん料理が食べたいなら「れんこんのはさみ揚げ」はいかがでしょう。
れんこんにひき肉を挟んだら、あとは油でカラッと揚げるだけなので意外と簡単です。

れんこんとひき肉をしっかり密着させるために、れんこんに小麦粉をまぶしてからひき肉を挟むのがポイントですよ。
しょうゆや塩など、お好みの調味料をかけていただきましょう。

れんこんの味噌汁

れんこんが少しだけ余ってしまったら、ぜひつくってほしいのが味噌汁です。
味噌汁にすることで、れんこんの栄養やうまみを丸ごと摂取できますね。

れんこんだけでなく、ゴボウやニンジン、イモ類も一緒に入れることで栄養価もアップ！
具材をたくさん入れれば、おかず感覚でいただけますよ。

筑前煮

れんこんを代表する料理といえば、筑前煮も外せませんよね！
筑前煮はさまざまな具材をたくさん使っているため、栄養バランスも抜群です。

れんこんだけでなく、鶏肉やシイタケなど風味のある具材をたくさん使うので、うまみを存分に感じられるはず。
具材はやや大きめにカットして、食べ応えを意識した筑前煮にするのもおすすめです。

れんこんのサラダ

いつもと違うれんこん料理を食べたいなら、サラダにしてみてはいかがでしょう。
薄切りにしたれんこんをさっと茹で、水気を切ったら砂糖や塩、マヨネーズなどの調味料と混ぜるだけで完成！

キノコやニンジン、ツナなどお好みの具材をプラスしてもおいしくいただけるので、お好みのれんこんサラダをつくってみてくださいね。

れんこんの旬と選び方

せっかくれんこんを食べるなら、おいしいれんこんを選びたいですよね。
ここでは、れんこんの旬とおいしいレンコンの選び方をご紹介します。

旬は11月頃から

れんこんは1年を通して食べられる野菜の一つですが、その理由は、産地によって旬が異なるから！
一般的にれんこんは秋から冬が旬といわれていて、おもに11月頃から多く出荷されるようになります。

旬のれんこんは甘みや風味が強く、栄養価が高いのも特徴です。
旬を迎えるとスーパーでの価格も安くなるので、ぜひ旬を迎えたれんこんをたくさん食べてくださいね。

おいしいれんこんの選び方

「れんこんなんてどれも同じじゃないの？」
と思うかもしれませんが、おいしいれんこんの見分け方があるんです。

おいしいれんこんの条件は次のとおり。

手に取ったときにややずっしりと重みがあり、傷や色ムラのないれんこんを選んでみてくださいね。

れんこんを食べて美容と健康を維持しよう

れんこんはその白い見た目から、栄養価が少なそうと思われがち。
しかし、美容や健康に良い効果をもたらす栄養がたっぷり含まれています。
美容に欠かせないビタミンCが、意外にも豊富に含まれていることには驚きました。

11月頃から春先まで旬を迎えるれんこんは特に栄養価が高く、積極的に食事に取り入れたいですね。
きんぴらばかりでマンネリしている人は、ぜひスープやサラダに使ってみてくださいね。