基礎代謝の低下が原因？内臓脂肪・皮下脂肪の違いと落とし方

「最近お腹周りの脂肪が落ちにくくなった気がする」
「内臓脂肪が多いといわれたけど大丈夫かな」
など、年齢を重ねてから体型の変化が気になる人もいると思います。

私も30歳を過ぎてから、体重は変わらないのになんとなく太ったような気がして、体脂肪を計ってみると若い頃より増えていたことに気付きました。

内臓脂肪や皮下脂肪が増えるのは、基礎代謝の低下が一つの原因と考えられています。
さらに、運動不足や筋肉量の低下なども原因なんだとか……

内臓脂肪も皮下脂肪もつけたくない！
ということで、ここでは内臓脂肪と皮下脂肪の違いに加え、脂肪がつく原因と私が実践した落とし方についてご紹介します。

基礎代謝とはどのようなもの？

基礎代謝とは、生きるうえで必要なエネルギー消費のことをいいます。

例えば

などがそれに該当します。
特別な運動をしなくても消費しているエネルギーのことですね。

そして驚くことに、人が1日に消費する総エネルギー量の約60％が、基礎代謝によるものなんです！

しかし、基礎代謝量は年齢とともに低下するため、それにともない1日のエネルギー消費量も低下します。
基礎代謝量が減るということは、若い頃と同じ食生活ではちょっとまずい……というわけですね。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪も皮下脂肪もよく聞きますが、どのような違いがあるかわからないという人も多いのではないでしょうか。
私も具体的にどのような違いがあるか知らなかったため、詳しく調べてみました！

内臓脂肪は内臓周りにつく脂肪

内臓脂肪は、胃や腸などの内臓を覆う膜に蓄積する脂肪です。
内臓周りにつく脂肪なので、内臓脂肪が増えるとお腹周りがポッコリするのが特徴。

腕や足は細いのにお腹周りだけポッコリ出ている場合は、内臓脂肪が増えている可能性があります。
女性より男性のほうが内臓脂肪がつきやすく、短期間で蓄積しますが落としやすいともいわれています。

皮下脂肪は皮下組織につく脂肪

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下の組織につく脂肪で、お腹周りはもちろん全身につくのが特徴です。
皮下脂肪は全身につく脂肪ですが、特にお尻や太ももなど下半身を中心につきやすいといわれています。

また、皮膚のすぐ下に脂肪がつくため、全体的にふっくらとした印象に見えることも。
皮下脂肪は男性よりも女性につきやすく、少しずつ増えていくため落としにくいといわれています。

内臓脂肪と皮下脂肪を総称したものが体脂肪

内臓脂肪と皮下脂肪のほかに、体脂肪という言葉もよく聞きますよね。
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪を総称したものです。

というように、ついた場所によって名称が異なります。

体脂肪は血液中の中性脂肪をもとに、体重に占める脂肪の割合を表します。
体脂肪が20％の場合は、体重の20％が脂肪であるということですね！

体脂肪が少ないほうが良いと思われがちですが、脂肪は体の機能を維持するために必要なものです。
多すぎても少なすぎても良くないため、適切に保てると良いですね。

内臓脂肪・皮下脂肪がつく原因

内臓脂肪も皮下脂肪も、できればつけたくないですよね。
私も脂肪がつかないようがんばっているつもりですが、気付くとふっくらした印象になっていることも。
気を付けているつもりでも脂肪がついてしまうのは何が原因なのか、詳しく調べてみました！

基礎代謝の低下

年齢を重ねると、どうしても基礎代謝量が低下します。
そのため、若い頃と同じ行動をして同じ食生活をしていても、基礎代謝量が低下しているため、消費エネルギーが減っているのです。
消費エネルギーが減るということは、つまり脂肪がたまりやすい状態ということですね。

食事量が増えているわけではないのに太ったように感じたのは、私も年齢とともに基礎代謝量が低下していることが原因なんだと気付きました。

基礎代謝が低下するのは仕方のないことなので、食事量を減らしたり運動量を増やしたりする工夫が必要ですね。

摂取エネルギーが多い

人の体は、摂取エネルギーと消費エネルギーがうまくバランスを取りながら、体型や体重を保っています。
このバランスが崩れ、摂取エネルギーのほうが増えてしまうと、脂肪や体重が増えてしまうのです。

私もついうっかり食べすぎた……という日が続くと、しっかり体重が増えています。
食べすぎは脂肪をつけてしまう大きな原因といえそうですね。

消費エネルギーが少ない

いつもと食事量はあまり変わらないのに、ここ最近体重が増えたと感じることもあるかもしれませんね。
これは、消費エネルギーが減っていることが考えられます。
いつもと同じ量を食べていても、運動量が減ったことで消費エネルギーも減っているということです。

また、日頃から運動量が減ると筋肉量も減ってしまいます。
筋肉量の低下が消費エネルギーの低下につながっているケースもあるため、適度な運動を取り入れることはとても大切です。

睡眠不足や睡眠の質の低下

睡眠が脂肪の蓄積に関係があるの？と思われるかもしれませんが、睡眠不足はホルモンバランスの乱れにつながります。
私も睡眠不足のときはなぜか食欲が増すということがあり、調べてみると、睡眠不足により満腹中枢を刺激するホルモンが減少するのだとか！

また、睡眠不足は日中のパフォーマンスの低下にもつながります。
寝不足の日はついダラダラ過ごしてしまい、消費エネルギーの低下を自らつくり出しているというわけですね。

内臓脂肪・皮下脂肪を落とす方法

年齢を重ね、内臓脂肪も皮下脂肪も気になっているという人も多いはず。
私もその一人で、脂肪をつけずにできれば落としたい！と思っています。
ここでは私も実践した、脂肪を落とす方法についてご紹介します。

バランスの良い食事を心がける

まず私が実践したのは、バランスの良い食事を心がけることです。

もともと食事には気を使っていたつもりですが、

を見直してみました。

すると、外食が多いことや揚げ物が中心のメニューであることがわかり、これが摂取カロリーを増やす原因だったようです。

これらを試したところ、体重は変わらないものの体が軽く、すっきりしたと感じられました。

適度な運動を取り入れる

普段デスクワークが多く、体を動かす機会が極端に減っていました。
とはいえ、いきなりハードな運動を取り入れても続かないので、まずは自宅で簡単にできるストレッチから取り入れることに。

ストレッチに慣れたら

にも挑戦しました。

特に効果を実感できたのは、ダンスエクササイズです。
動画に合わせてマネするだけでできるエクササイズはとても楽しく、結果的に体重の減少にもつながりました！

筋肉量を増やす

やはり年齢とともに気になるのは、筋肉量の低下です。
基礎代謝量を上げるためにも筋トレが良いと思い、週に3日ほど筋トレも取り入れました。

筋トレといってもハードなものではなく、ボディラインを整えられるプログラムを意識しました。
特に、太ももと腹筋の2か所は大きな筋肉なので、効率的に鍛えるのがおすすめですよ。

筋トレとエクササイズを組み合わせたことで、1ヵ月でウエストは－3cm、体重は－2kgを達成しました！

水分をしっかり摂る

体の水分が不足すると、脂肪燃焼効率が下がるといわれています。
私はもともと水分を摂る量が少なく、今までよりも意識的に水分を摂ることを心がけました。

私が設定した水分の摂取目安は1日に1.2リットル。
常温の水または麦茶をメインに飲むようにしたところ、体がすっきりしただけでなく、お腹の調子が整い、むくみにくくなったように感じます。

水分がしっかり補給されたことにより、老廃物の排出がうまくできるようになったと考えられます。

基礎代謝をアップしてすっきりボディを手に入れよう

内臓脂肪も皮下脂肪も、年齢とともに基礎代謝量が低下することで体につきやすくなることがわかりました。
どちらの脂肪も、落とすためには基礎代謝量を上げることや適度な運動を取り入れることが大切です。

私が実践した脂肪を落とす方法は、どちらの脂肪を落とすためにも有効です。
健康を維持するためにもぜひ取り入れてみてくださいね。

脂肪を急激に減らそうとストイックなダイエットに取り組むと、かえって脂肪がつきやすい体になってしまうこともあります。
自分のペースで、楽しみながら基礎代謝アップを目指しましょう。