健康や美容のために運動を取り入れたいと思っていても、運動が苦手だったりなかなか時間が取れなかったりで、体を動かす機会がないという人も多いはず。
私も肌の露出が増える夏に向けてエクササイズを始めようと思っていますが、続くかどうか不安を感じています。
そこで見つけたのが、隙間時間にできる簡単エクササイズ！
ほんの数分のエクササイズでも効果が期待できるなら、毎日続けられそうですよね。
ここではおすすめの簡単エクササイズと、長く続けるコツについてご紹介します。
目次
隙間時間のエクササイズでも効果はある？
健康と美容のために運動をしたいけど、毎日忙しく過ごす現代人にとってまとまった時間を取るのは難しいもの。
「短時間のエクササイズでは効果がなさそう……」
そう思っている人も多いでしょう。
しかし、エクササイズは一日数分という短時間でも十分効果を得られるといいます。
ただし、効果を実感するには継続することがポイント！
隙間時間でも毎日エクササイズを続ければ、理想のボディを手に入れられるはずですよ。
運動が苦手でもOK！スロートレーニングがおすすめ
私も運動があまり得意ではなく、つらいエクササイズやトレーニングは避けたいところ。
毎日続けられるエクササイズはないかと探していたときに出会ったのが「スロートレーニング」です。
運動が苦手な人でも取り組みやすいスロートレーニングとは、どのようなものなのでしょう。
スロートレーニングとは？
スロートレーニングとは、無理なく続けられるエクササイズとして注目されている運動です。
その名のとおり、ゆっくりとした動作で行うトレーニングで、このゆっくりな動作が筋肉を刺激し増強効果が期待できるといわれています。
常に筋肉に力を入れた状態をキープするため、短時間でもトレーニングを継続することで効果が得られるわけです。
「3秒かけて上げて、3秒かけて下げる」
これをベースに、ひざやひじを伸ばしきらない「ノンロック」という動作を組み合わせることもあります。
体への少ない負担で効率的にトレーニングできる
スロートレーニングは、体への負担が少ないトレーニングとしても注目されています。
ひざやひじを伸ばしきらないエクササイズも多く、通常のウエイトトレーニングに比べると関節への負担を軽減できるのです。
また、トレーニング内容は、自分の体重をうまく活用しながらゆっくり動くものがほとんど。
自分の体重でほどよい負荷をかけることができるので、簡単なのにしっかり筋肉にアプローチできます。
おすすめ簡単エクササイズ5選
隙間時間に自宅で簡単にできるエクササイズを知りたい！という人も多いでしょう。
私は、YouTubeで公開されているエクササイズ動画を頻繁に活用させてもらっています。
さまざまな種類のエクササイズが公開されていますが、なかでも私が気に入っている動画を5つご紹介します！
全身に効くスロースクワット
一日たった3分でできる、簡単スロースクワットです。
スクワットは正しいやり方でないと効果が弱いといわれていますが、この動画のようにゆっくりペースで行うことで、正しい姿勢をマスターできますよ。
5回×3セットという内容なので、スクワットの経験があまりないという人も取り組みやすいはず！
椅子に座ったままできる腹筋エクササイズ
椅子に座ったままでもできるエクササイズは、テレビを見ながらでもできるのが魅力！
腹筋だけでなく腰の筋肉も同時に鍛えられるので、腰回りもすっきりしますよ。
膝を上げ下げするだけの簡単動作なので、普通の腹筋ができないという人にもおすすめです。
お腹に力がはいっていることを意識して取り組むのがポイントです。
寝ながらできるヒップアップトレーニング
寝ながらできるエクササイズも、隙間時間にさくっとできるのでおすすめ。
腹筋から太もも、お尻まで下半身をしっかりカバーできるトレーニングなので、ヒップアップはもちろん下半身の引き締めにぴったりです。
動画は10分とやや長めですが、慣れるまでは動画よりもゆっくりペースで行い、5分ほどで終わらせてもOKですよ。
背中すっきりエクササイズ
大人世代は背中のゆるみも気になるところ。
こちらのエクササイズも座ったままできるので、隙間時間にさくっと取り組みましょう。
肩甲骨をしっかり動かすことを意識すると、より背中のシェイプアップに効果的！
上半身を中心に動かすエクササイズなので、背中だけでなく二の腕もすっきりしますよ。
一日2分の脚痩せトレーニング
脚痩せも目指したいけどきついエクササイズはちょっと……という人におすすめなのが、一日2分でOKな脚痩せエクササイズ！
スクワットや足タッチなど、簡単な動作をいくつか組み合わせているので飽きずに続けられますよ。
ペースがやや速めなので、再生速度をゆっくりにして取り組んでもいいかもしれませんね。
簡単でも続かない……長続きのコツは？
世の中には「簡単エクササイズ」といわれるものがたくさん紹介されていますが、どうしても続かないということもありますよね。
私も初めははりきって取り組むのですが、1週間ほどでだんだんエクササイズから遠ざかるということもしばしば。
長続きさせるにはどのようなことに気をつければよいのでしょうか。
結果を急ぎすぎない
まず意識してほしいポイントは、結果を急ぎすぎないということ。
エクササイズを始めると、できれば早く効果を実感したいと思いがちです。
しかし、隙間時間で行うエクササイズは短時間で行うことがほとんどなので、効果もゆるやかだと思っておきましょう。
どんなに早くても1ヵ月、部位によっては数ヵ月から1年単位で効果が表れます。
「健康のために運動している」という意識を持つことも大切ですね。
体重よりも体型を意識しよう
大人世代の特徴として、体重は若い頃とあまり変わらないのに体型が崩れたという悩みが増えるということが挙げられます。
そのため、エクササイズで意識したいのは、体重よりも体型！
むしろ筋肉量を増やして体重も少し増やすことを意識し、全体のボディバランスを見ながらエクササイズに取り組みましょう。
体重から意識をそらすことでシェイプアップのためのエクササイズへと意識をシフトできるため、それがエクササイズを毎日取り組む目的になるはずです。
短時間でもOK！毎日やらなくてもOK！
「やると決めたら毎日やらなきゃ！」
そんな思いにとらわれていると、エクササイズが義務になってしまいモチベーションが下がってしまいます。
長続きさせるには、
「短くてもいいや！」
「今日は疲れたからおやすみ！」
など、肩の力を抜いて取り組んでもOKです。
短時間でもいいから毎日続けるのも良し、一日おきにやるのも良し、ライフスタイルに合わせた取り組み方を見つけることが、長続きのポイントです。
楽しむことが大切
簡単なのにエクササイズが続かないという人は、そもそも楽しいと思って取り組めていないということがほとんどです。
長続きさせるには「楽しみながらできているか」ということが最も重要かもしれません。
そのためには、楽しくできるエクササイズを見つけることが大切です。
私は音楽に合わせて取り組めるダンス要素のあるエクササイズなら続けられることがわかり、お気に入りのYouTubeチャンネルを繰り返し見て取り組んでいます。
簡単エクササイズをコツコツ続けて美ボディを目指そう
エクササイズは短時間でも継続することで、十分な効果を得ることができます。
簡単なエクササイズでも続かないという人は、隙間時間でできるエクササイズを探したり、自分が楽しめるトレーニングに取り組んだりしてみてくださいね。
隙間時間でできる簡単エクササイズは速効性はありませんが、健康のためのエクササイズと思って、コツコツ続けることが大切です。
体重よりも体型を意識して、簡単エクササイズで美ボディを目指しましょう！
