夏の睡眠の質を向上！快適に寝るための寝具選びと環境整備

気温も湿度も高い、高温多湿が特徴の日本。
夏が近づくと夜になっても気温が下がらずに、寝苦しさを感じることもあるでしょう。

寝苦しさから睡眠不足になってしまうと、翌日のパフォーマンスにも影響が出てしまいますよね……
私は夜の冷房が苦手なので、寝苦しさを感じ始めた初夏から、快適な睡眠がとれるようさまざまな工夫をしてきました！

睡眠の質を向上するには、寝具選びと寝室の環境を整えるのがカギなんです。
ここでは私も効果を実感した、おすすめの寝具と環境整備についてご紹介します。

夏は睡眠の質が低下しやすい！

夏が近づくと、

など、疲れが取れにくいと感じる人もいるかもしれませんね。
実は夏は睡眠の質が低下しやすいといわれていて、それが疲れが取れにくいと感じる原因です。

ここでは夏に睡眠の質が低下する理由について見ていきましょう。

気温や湿度が上がり寝苦しい

夏は気温が上がり、寝室も蒸し暑い日々が続きます。
窓を開けてもジメジメした空気しか入ってきてしまい、かえって湿度が上がってしまうこともありますよね。

この気温と湿度の上昇が寝苦しい環境をつくっているのです。

体の深部体温が下がりにくい

快適な睡眠がとれるかどうかは、体温が大きく関係しているといわれています。
睡眠に関係があるのは皮膚の表面の体温ではなく、深部体温と呼ばれる脳や内臓など内部の体温といわれています。

人は夜になると手や足など体のさまざまな部位から熱を逃がし、深部体温を下げます。
ゆっくりと深部体温が下がることで、徐々に眠気を感じます。

しかし、気温や湿度が高いと熱が逃げにくくなるため、深部体温も下がりにくくなってしまいます。
深部体温がいつまでも高いままだと寝つきが悪くなるだけでなく、眠りが浅くなってしまうのです。

睡眠の質が低下すると体に悪影響

知らず知らずのうちに寝不足が続き、気が付いたときにはかなりの疲労を感じていることもある夏。
睡眠の質が低下すると、さまざまな影響をおよぼします。

脳がしっかり働かないためパフォーマンスが低下し、普段はしないようなミスをすることもあるかもしれません。

それだけでなく、睡眠の質の低下は病気のリスクも高めます。

質の良い睡眠は、翌日のパフォーマンスの低下だけでなく、長い目で見ても悪影響があるといえますね。

寝苦しい夏も快適に寝るための3つの小ワザ

気温や湿度が高くても快適に眠りたい！
とはいえ、忙しい毎日を送っていると継続するのが難しいですよね。

ここでは私が実際に試して、簡単なのによく眠れると実感したものをご紹介します。

お風呂は寝る1時間前までに入ろう

テレビやスマートフォンを見ていると、ついお風呂に入るのが遅くなってしまいがち。
気付いたらもう深夜で、お風呂に入ってすぐに寝るという生活も珍しくありませんよね。

まず私が試したのが、お風呂は寝る1時間前までに済ませておくこと。

入浴することで深部体温が上がり、その反動でゆっくりと下がっていくといわれています。
ちょうど1時間くらいで深部体温が下がるため、このタイミングでお布団に入ればいい眠りにつけるというわけです。

吸水性のある素材のパジャマを着よう

適当なTシャツにショートパンツなどを合わせて、パジャマ代わりにしているという人もいるかもしれませんね。
実は私もその一人だったのですが、着心地の良いパジャマを取り入れてから、眠りの質が変わったように感じました。

ガーゼやリネンなど、吸水性が良い素材だと汗をかいてもサラッとしていてとても気持ちが良くおすすめです。
やわらかい素材であることもポイントですよ。

寝る前にコップ1杯の常温の水を飲もう

寝る前にコップ1杯の水を飲むことも、睡眠の質を上げてくれます。
人は寝ているときにコップ1杯ほどの汗をかくといわれており、寝る前の水分補給は脱水を防ぐ役割もあります。

それだけでなく、寝る前にコップ1杯の水を飲むことで血流が良くなり、眠りにいざなう副交感神経を優位にしてくれるのです。

水は冷たすぎるものは体を冷やしてしまうので避けましょう。
私は白湯か常温の水を飲むようにしています。

夏の睡眠の質を上げるおすすめ寝具

寝苦しい夏の睡眠の質をアップさせるには、寝具選びも大切です。
ここでは夏の睡眠を快適にしてくれる、おすすめの寝具をご紹介します。

レーヨン100%リバーシブル肌掛け布団

サラッとした質感が気持ちいいレーヨン100％のガーゼケットは、暑い夏でも快適な睡眠のサポートをしてくれます。
通気性と吸湿性に優れ、たくさん汗をかいてもサラサラ感が持続します。

蒸し暑いときには快適に、肌寒いときには温かく保ってくれるので、夏だけでなくオールシーズン使えますよ。

ひんやり敷きパッド

冷房はあまり使いたくない、でもひんやり感が欲しいという人におすすめなのが、冷感敷きパッドです。
ひんやり感が持続する特殊構造なので、熱帯夜の日でも快適に過ごせるはず！

片面はひんやり素材、もう片面は中綿入りでふっくらしているリバーシブル仕様なのもうれしいポイントですね。

綿100%ガーゼケット

しっとりと肌に吸い付くようなやわらかさが魅力の綿100％のガーゼケットは、肌触りが良くとっても軽い掛けごこちが魅力。
吸湿性が良く速乾性もあるため、夏の寝具にぴったりです。

洗濯機で丸洗いできるので、汗をたくさんかく夏も清潔な寝具を使いたいという人にもおすすめですよ。

夏の睡眠の質を上げる環境整備

睡眠の質を上げるには、寝具を整えるほかに寝室の環境整備も重要です。
どのようなことに気を付ければいいか、寝室の環境整備のポイントを紹介します。

エアコンは28度以下に設定

寝るときにエアコンを使うのは苦手という人は少なくありませんが、暑すぎる部屋で寝るのは健康上おすすめできません。
とはいえ、キンキンに冷やしすぎた部屋で寝るのもNGです。

おすすめのエアコンの使い方は、寝る30分前に稼働させて部屋を適度に冷やしておきます。
このときの設定温度は26度。
寝るときに設定温度を28度にし、朝までつけっぱなしにすると快適に寝られます。

サーキュレーターで空気を循環させる

エアコンをつけるほどではないけれど……ということもありますよね。
そんなときは、サーキュレーターや扇風機で空気を循環させましょう。

日中の熱い空気は天井付近に溜まっているため、空気を循環させることで熱い空気を逃がします。
エアコンと併用するのもおすすめですよ。

寝るときは風が直接体に当たらないよう、やや上向きで使用すると良いですよ。

寝る1時間前に照明を控えめにする

部屋の照明も睡眠の質に大きく関係しています。
寝る直前まで明るすぎる部屋にいると、いつまでも交感神経が優位になっていて、寝つきが悪くなることもあります。

寝る1時間くらい前に照明の明るさを控えめにすることで、メラトニンという睡眠ホルモンが多く分泌され、質の良い睡眠をもたらしてくれます。
お風呂に入る前に、照明の明るさを調整しておくのがおすすめですよ。

快眠ポイントを押さえて寝苦しい夏も快適に！

蒸し暑い日が続く夏は、睡眠の質も低下しがち。
寝る1時間前にお風呂に入ったり、肌触りの良いパジャマを取り入れたりするほか、快適な睡眠に導いてくれる寝具選びや環境づくりも大切です。

まずは手軽にできることから試してみて、寝具を変えたり環境づくりに力を入れたりしてもいいかもしれませんね。
快眠ポイントを押さえて、暑い夏も快適にぐっすり眠りましょう！