肩こり解消の近道は肩甲骨と鎖骨だった！？簡単なのに楽になるストレッチを紹介

肩こりを解消するために、肩周辺をマッサージしたり温めたりしているのに、なかなか良くならないという人はいませんか？
肩こり解消には、肩のマッサージではなく、肩甲骨と鎖骨をほぐしたほうが有効なんです！

私も仕事柄デスクワークが多く、肩こりに悩まされている一人ですが、肩甲骨と鎖骨を意識したストレッチを取り入れてから肩が軽くなりました。

ここでは私も実践している肩こり解消法と、悪化させないポイントについてご紹介します。
私と同じように肩こりに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

肩こりは姿勢が原因？

肩こりはもともとの体型も一因といわれていますが、多くは前かがみの姿勢を長時間取り続けることが原因です。
体に負担のかかる姿勢を続けると、首から肩、背中の筋肉が緊張し血行が悪くなることで肩こりが生じるのです。

頭の重さは約5kgありますが、たった30度前かがみになることで、3倍以上の18kgの負荷が肩から背中にかけてかかることになります。
これが長時間続いていると思うと……かなりの負担になっていると想像できますね。

また、

などのほか、ストレスや運動不足による血行不良も肩こりの原因といわれています。

肩こりと肩甲骨・鎖骨の関係

肩こりというと、肩周辺をマッサージすれば解消されると思っている人は多いと思います。
私もずっとそう思っていたのですが、実は肩をマッサージするよりも肩甲骨と鎖骨をほぐすほうが有効なんですよ！

肩こりに肩甲骨と鎖骨がどのように関わっているのか、詳しく見ていきましょう。

肩・肩甲骨・鎖骨はつながっている

肩周辺を形成しているのは、

の3つの骨です。
そしてこれらの3つの骨はつながっています。

さらに、肩を動かすためには肩甲骨が大きな役割を担っています。
肩甲骨周辺にはさまざまな筋肉があり、肩甲骨の可動域が肩こりにも大きく関係しているというわけです。

また、鎖骨にはリンパが集中していて、リンパの滞りも肩こりの原因といわれています。

肩甲骨と鎖骨の動きが悪いと肩こりが悪化する

肩こりは、肩甲骨と鎖骨の動きが悪いと悪化するといわれています。
その理由は、肩や首周辺よりも肩甲骨につながっている筋肉が肩こりの原因といわれているから。

もともと肩甲骨は、肋骨の上をすべるように動くような仕組みです。
しかし、長時間同じ姿勢でいると首から背中にかけて血行不良になり、肩甲骨の可動域が狭くなります。
これが続くことで肩こりがどんどん悪化するというわけです。

また、血行不良により鎖骨周辺の筋肉も硬くなります。
筋肉が硬くなるとともに皮膚の伸びが悪くなるため、どんどん可動域が制限され肩こりが悪化してしまいます。

あなたの肩こり度はどのくらい？セルフチェック

肩こりが慢性化すると、もはや肩こりなのかどうかわからないということもありますよね。
まずは肩甲骨の可動域でセルフチェックをしてみましょう。

また、次の項目もチェックしてみてくださいね。

実は、この項目に一つでも当てはまる人は肩こり予備軍なんです！
このあと紹介するストレッチを取り入れて、肩こりを未然に防ぎましょう。

毎日やりたい！肩甲骨はがしストレッチ

肩こり解消を目指すなら、肩甲骨はがしがおすすめです。
私も肩周辺をやわらかく保てるように、毎日取り入れています。
ここでは今日から始められる、簡単肩甲骨はがしストレッチをご紹介します。

やり方は簡単！2ステップ

肩甲骨はがしはとっても簡単！
仕事の合間のストレッチとして取り入れるのもおすすめですよ。

＜肩甲骨回し＞

＜肩甲骨ほぐし＞

効果をアップさせるポイント

肩甲骨はがしのポイントは、動作はゆっくり行うこと！
ゆっくり行うことで筋肉や骨がしっかり大きく動くため、血行促進にもつながります。

腕を動かすというよりも、肩甲骨から動かすというイメージで行うのがポイントです。
このイメージを持つだけで、肩甲骨の動きが大きく変わりますよ。

また、肩甲骨はがしは毎日コツコツ続けることも大切です。
痛みを感じる場合は無理をせず、お風呂あがりの体が温まっているときに行うのがおすすめですよ。

空き時間にできる！鎖骨ほぐしマッサージ

肩甲骨だけでなく、鎖骨もしっかりほぐしておきましょう。
鎖骨ほぐしもとっても簡単なので、テレビを見ながら、湯船につかりながら取り組んでみてくださいね。

1ヵ所5秒！つまむだけでOK

鎖骨ほぐしは、筋肉に張り付いた皮膚をほぐすのが目的。
気持ちいいと感じる強さでほぐしましょう。

強く引っ張ることはせず、やさしくゆらゆら揺らすのがポイント。
鎖骨から肩にかけてまんべんなく行いましょう。

効果をより実感するためのポイント

痛みを感じない程度に引っ張ることで、鎖骨周辺の皮膚をやわらかくできます。
肩こりがひどいと、皮膚をつまめないケースもあります。
この場合は無理をせず、指の腹でもみほぐすように揺らしてあげるとよいでしょう。

3～4日でだんだんやわらかくなっていくので、さらに2～3週間、継続するのがポイントです。

日頃から気を付けたい肩こりを悪化させないコツ

肩甲骨はがしや鎖骨ほぐしを毎日行っていても、肩こりはなかなか解消されないもの。
私も肩こりから頭痛や腰痛が起こることもあり、できるだけ肩こりを悪化させないよう気を付けています。

ここでは、私も実践している肩こりを悪化させないコツについてご紹介します。
日頃から意識して取り組んでみてくださいね！

血行促進を意識

血行不良は肩こりの原因の一つです。
私の場合はもともと冷え性なので、できるだけ血行不良にならないよう努めています。

特にお風呂は、どんなに面倒でもどんなに暑くても、毎日きちんと湯船につかる習慣をつけています。

バッグは左右バランスよく持つ

バッグをいつも同じ手で持つのも、肩こりの原因といわれていますよね。
私の場合、ハンドバッグは左手、ショルダーバッグは右の肩で持つ癖があります。
長時間の外出だと、気付くと腕や肩がパンパンになっていることも。

ハンドバッグは左右どちらの手でも持つように意識し、ショルダーバッグは定期的に掛ける肩を変えるようにしたところ、帰宅してからの肩の張りが全然違うことに気付きました。

あとは、リュックにすることで左右のバランスをとるのもおすすめですよ。

デスクワーク時は1時間に1度ストレッチ

デスクワークが中心のため、気付くと2～3時間はパソコンに向かっているということも珍しくありません。
こうなるとあっという間に肩から背中にかけて、ガチガチになってしまいます。

それを防ぐために私が行っているのは、1時間に1度のストレッチです。
つい忘れがちなので、1時間ごとにアラームを設定して体を動かす習慣をつけるようにしました。

席を立たずに1～2分でできるストレッチを取り入れるだけで、体がスッと軽くなりますよ。

正しい姿勢を身につける

意外と一番重要だと感じているのが、正しい姿勢を身につけることです。
どんなにマッサージやストレッチをしても、姿勢が悪いと結局肩こりは悪化してしまいます。
それを防ぐために、立ち姿も座っている姿勢も正しい姿勢を意識しています。

特にスマートフォンを見るときは前かがみになりがちなので、スマートフォンを目の高さにすることを意識して、長時間見すぎないようにしています。

肩甲骨と鎖骨をほぐして肩こり解消！

肩こりが慢性化すると、頭痛や目の疲れ、腰痛など体のさまざまなところにも不調があらわれます。
肩こりによる鈍い痛みは、日常生活にも支障が出ることもあり、できるだけ早く解消したいですよね。

肩こり解消には、肩甲骨と鎖骨をしっかりほぐしてあげるのが有効です。
肩甲骨はがしや鎖骨ほぐしはとても簡単に取り入れられるので、ぜひ今日から試してみてくださいね。