体のこりや痛みを軽減し、姿勢の改善まで期待できると話題の筋膜リリース。
これまではアスリートが受ける専門的な施術というイメージでしたが、近年、家庭でも取り入れられるとして話題になっています。
私も仕事柄デスクワークが多く、体はいつもバキバキ。
少しでも体を軽くしたいと思い、筋膜リリースを始めました。
筋膜リリースを取り入れたいと思っても、どのような効果をもたらしてくれるのか、また、どのように取り組めばいいのかわからないという人もいるでしょう。
筋膜リリースの効果に加え、自宅でできる筋膜リリースのやり方も詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
筋膜リリースって何？
筋肉を包んでいるたんぱく質の薄い線維のことを筋膜といい、全身に張り巡らされています。
筋膜は長時間同じ姿勢でいることで筋肉と癒着し、体をスムーズに動かせなくなることがあります。
この筋膜をはがし、スムーズに動かせるようにするのが筋膜リリース。
ここでは筋膜リリースについて詳しく見ていきましょう。
よじれた筋膜をはがして正常に戻す
長時間同じ姿勢でいたり、左右非対称の姿勢をとっていたりすると、体の一部分に負担がかかります。
この負担が筋肉をこわばらせ、筋膜を硬くしてしまいます。
もともと筋膜は弾力性がありスムーズに動くのが理想ですが、筋膜が硬くなるとよじれやしわが寄りやすくなり、筋肉と癒着してしまうのです。
この癒着した筋膜をはがし、正常に戻すことが筋膜リリースです。
筋膜が固まるとこりや痛みの原因に
筋膜の動きが多少悪くなっても、普段から意識して体を動かすことである程度は改善させることができます。
しかしこれを放置してしまうと、周囲の筋膜にまで影響をおよぼし、体をうまく動かせなくなってしまいます。
そして筋膜のこわばりが悪化すると、体のこりや痛みにつながるのです。
体の柔軟性が失われてしまうため、パフォーマンスの低下やけがの原因になってしまうことも。
私が実感した筋膜リリースの効果
デスクワークが中心の仕事を始めてから体をスムーズに動かしにくくなったと感じたため、私も話題の筋膜リリースを実践することに！
ここでは私が実感した、筋膜リリースの効果についてご紹介します。
こりや痛みからの解放
まず私が実感したのは、こりや痛みが和らいだという点です。
即効性はありませんが、毎日継続して筋膜リリースを行うことで、少しずつ体が軽くなっていくのがわかります。
筋膜リリースによってねじれた筋膜が正常に戻ろうとするため、体がほぐれていくんですね。
筋膜リリースを取り入れる前と比べると、肩こりや腰痛がかなり改善されたと実感しました。
正しい姿勢の維持
普段から正しい姿勢を心がけてはいたものの、やはり長時間のデスクワークは知らず知らずのうちに姿勢を崩してしまいます。
ゆがんだ姿勢のままで長時間作業をすると筋膜が筋肉に癒着し、体をスムーズに動かしにくくなります。
さらには骨格も歪み、将来的に体の不調として現れることも。
しっかり筋膜をはがすことで筋肉の動きが良くなり、理想のバランスで骨格を支えられるようになります。
すると自然と正しい姿勢をキープできるようになるというわけです。
筋膜リリースを取り入れてから、特に意識をしなくても背筋がスッと伸び「姿勢良くなったね」といわれることが増えました。
柔軟性の向上
筋膜リリースをすることで、体の柔軟性もアップします。
よじれて硬くなっていた筋膜がゆるみ、体の可動域が広がります。
筋膜はもともと弾力性や柔軟性があるため、筋膜リリースによって正しく動くようになるというわけですね。
私が特に実感したのは肩の動きがスムーズになったこと。
腕が上がらないわけではなかったものの、上げにくさを感じていましたが、肩甲骨の筋膜リリースで肩がスムーズに動くようになりました。
冷えや疲労の改善
筋膜のよじれは内臓にも影響を及ぼし、さまざまな機能や組織のパフォーマンスを低下させるといわれています。
その結果、冷えや慢性疲労につながるのです。
筋膜リリースによって姿勢が改善され、正しい位置に内臓が収まることで、冷えや疲労の改善が見込めるのだとか！
私も長年冷え性に悩まされてきましたが、筋膜リリースを始めてから、足や手の痛いほどの冷えがなくなったと感じています。
美容効果
筋膜リリースには、実は美容効果もあるそうなんです！
筋膜リリースを取り入れることで
- 姿勢の改善
- 冷えの改善
- 血行促進
などの効果が見込まれますが、これらはすべて美容にもつながっているというわけ。
姿勢が良くなると内臓が正しい位置に戻り、ウエストがくびれたりヒップアップしたりとボディメイクにも役立ちます。
また、血行促進や冷えの改善で肌のトーンがアップし、くすみの改善にもつながりますよ。
私が実感したのは、体重は変わらないのに体がすっきりして見えるようになったという点です。
自宅で実践！筋膜リリースのやり方
さまざまな効果が期待できる筋膜リリース。
ぜひ自宅でも取り入れたいですよね！
ここでは私も実践した、自宅で簡単にできる筋膜リリースのやり方をご紹介します。
ヨガマットとローラーを用意して、筋膜リリースに挑戦しましょう！
【肩こり解消】肩甲骨の筋膜リリース
初心者におすすめしたいのが、肩甲骨の筋膜リリース。
まずは肩甲骨からほぐしていきましょう。
＜やり方＞
- ヨガマットの上にローラーを置き、その上にあおむけに寝る
- ローラーを肩甲骨の下にセットし、ローラーを転がすように上下にゆっくり動かす
- 10往復ほど上下させたら、肩甲骨の下にローラーを置き、そのまま5秒ほどキープする
腕の位置は、慣れるまでは胸の上にクロスするのがおすすめ。
慣れてきたら首のうしろで手を組み、胸を開いて行ってみてくださいね。
【腰痛改善】腰周辺の筋膜リリース
腰痛に悩まされている人は、お尻の脇の筋膜リリースを試してみてください。
意外と筋膜が硬くなりやすい部位なので初めは痛みを感じるかもしれませんが、ゆっくりほぐしていきましょう！
＜やり方＞
- ヨガマットの上にひじをついて横向きに寝る
- お尻の横（中臀筋）にローラーを入れる
- そのままローラーを転がすように上下にゆっくり動かす
- 10往復したら体の向きを変え、反対側も同様に行う
ゆっくりと呼吸をしながら行うのがポイントです。
痛みを感じたら無理をせず、気持ち良いと感じるところでやめておきましょう。
【むくみ知らず】ふくらはぎの筋膜リリース
足のむくみが気になる人は、ふくらはぎの筋膜リリースを取り入れましょう。
足が疲れたときや、冷えが気になるときに行うのもおすすめですよ！
＜やり方＞
- ヨガマットの上に足を伸ばして座る
- 右足のふくらはぎの下にローラーを入れ、左足を右足の上に乗せる
- ふくらはぎの下でローラーを転がすように上下にゆっくり動かす
- 10往復したら反対の足も同様に行う
慣れてきて物足りなさを感じたら、お尻を少し浮かせて行うとより強い負荷をかけることができますよ。
筋膜リリースにおすすめのアイテム
筋膜リリースを習慣にしたいなら、自分に合ったアイテムをそろえておきたいですよね。
ここでは筋膜リリースにおすすめのアイテムを3つご紹介します。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
トリガーポイント：グリッド フォームローラー
筋膜リリースをするときに、一つは用意してほしいのがフォームローラーです。
ローラーはさまざまな種類がありますが、凹凸が少なく体にフィットしやすい「トリガーポイント」のフォームローラーはかなりおすすめ！
クッション性も良く、体のどの部位にも使いやすいですよ。
直径は約14cmで、初心者でも扱いやすいのがポイントです。
トリガーポイント：マッサージボール MBシリーズ
こちらもフォームローラーと同じ「トリガーポイント」の商品。
筋膜をピンポイントで刺激したいときに役立つ、ボールタイプのアイテムです。
MBシリーズは3種類あります。
- 通常タイプ：MB1
- 硬いタイプ：MB-X
- 大きめタイプ：MB5
用途や好みに合わせて選べるのはうれしいですね。
首や胸、足など、マッサージするようにコロコロ転がして使えるので「ながらマッサージ」にも最適なアイテムです。
シックスパッド：パワーガン
より本格的に、そして効率的に筋膜リリースをしたいなら「シックスパッド」のパワーガンがおすすめです。
5段階の振動レベルからから選べ、最大3000回／分という振動で筋肉の奥深くまでアプローチします。
約13.5㎝×8.5㎝×5㎝というコンパクトサイズからは想像ができないほどのパワフルさが魅力。
持ち運んで利用したいという人にぴったりのアイテムですよ。
筋膜リリースで体をほぐそう！
筋膜リリースはこり固まった体をほぐし、本来の体の機能を取り戻すための施術です。
筋膜が癒着したまま放置してしまうと、こりや痛みの原因となり、最終的には
「腕が上がらない」
「肩こりや腰痛が慢性化してしまった」
というケースも。
筋膜リリースは自宅でも簡単に取り入れられるため、セルフメンテナンスとして取り入れるのがおすすめです。
筋膜をしっかりはがして、すっきりボディを目指しましょう！
