肌の露出が気になる夏、体を引き締めようとエクササイズを始めました。
しかし、年齢のせいか、20代30代の頃と同じエクササイズをしても、疲れが取れにくくなったり回復に時間がかかったりするようになったと感じています。
実はこれ、エクササイズ後の食事が大きく関わっているのだとか！
体を酷使したあとは、食事をしっかり摂ることで体の回復をサポートします。
そのために必要なのが「リカバリーフード」です。
ここでは、リカバリーフードの基礎知識と私がおすすめしたいリカバリーフードをたっぷりご紹介します！
目次
リカバリーフードってどのようなもの？
エクササイズのパフォーマンス向上にも役立つといわれているリカバリーフード。
聞いたことはあるけれど、どのようなものかわからないという人もいるでしょう。
リカバリーフードとはどのようなものか、どのように取り入れればいいのかを解説します！
疲労回復に役立つ
リカバリーとは「回復」や「修復」という意味があり、リカバリーフードはその名のとおり回復や修復を目指すための食事です。
エクササイズやトレーニングを継続すると、知らず知らずのうちに疲労が蓄積し、体を休めても疲れがなかなか取れなくなってしまいます。
それをサポートするのがリカバリーフード。
リカバリーフードを取り入れることで、エクササイズにより不足したエネルギーを補給するとともに、老廃物を排出し疲労回復を目指します。
体の修復を促す
エクササイズを行なったあとは、筋肉にも大きく負担がかかり細胞が傷ついています。
また、筋肉は運動後、約48時間は筋肉の合成が促進されます。
リカバリーフードは、この傷ついた筋肉の細胞を修復し、筋肉の合成をサポートするためにとても重要です。
運動後の3食は体の修復を意識したリカバリーフードを摂ることもポイントです。
運動後すぐに食べるのがカギ
リカバリーフードは、いつ食べても良いというわけではありません。
疲れた体の回復を早め、筋肉の修復を促すためには、運動後できるだけ早く食べるのが理想です。
運動をしたあと食事までの時間が空いてしまうと、エネルギー不足になり筋肉がどんどん痩せてしまいます。
運動後なるべく早く栄養補給をすることで、体の回復を早める効果が期待できます。
翌日の食事も気にかけよう
以前は運動後できるだけ早く栄養補給をするのが良いとされてきましたが、最近は運動後の3食の食事を意識することが大切という考え方も推奨されています。
運動後の3食で必要な栄養を摂取するよう意識するといいでしょう。
特に糖質とたんぱく質は運動後に不足しがちな栄養素。
ダイエット中だと食べること自体に抵抗がありますが、体の回復を促すためにも運動後の食事はきちんと摂りましょう。
エクササイズ後に必要な栄養素とは
エクササイズ後のリカバリーフードは、何を食べるかも重要なポイント。
バランス良く栄養を摂取するのが好ましいですが、ここでは特に意識して摂取してほしい栄養素を見ていきましょう。
糖質
「せっかく運動したのに糖質を摂って良いの？」
「ダイエットに糖質ってNGなのでは……」
と思っている人も多いですよね。
たしかに糖質は血糖値を上昇させ、脂肪を蓄積させる働きがあるのも事実ですが、エネルギー源として生きるうえで必要な栄養素です。
特に筋肉を合成するために糖質は欠かせません。
エクササイズ後はエネルギー不足にならないよう、ご飯やパスタ、サンドイッチなど糖質をしっかり摂取しましょう。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉のもととなる栄養素の一つ。
ハードな運動をしたあとは筋肉が分解されますが、筋肉を修復する際にたんぱく質を吸収することで筋肉を大きくしていきます。
エクササイズで吸収されたたんぱく質を補うためにも、リカバリーフードにたんぱく質を取り入れるのがおすすめです。
また、たんぱく質は筋肉を増やすだけでなく、運動の際に体を動かすためにも欠かせません。
運動を日常的に取り入れるなら、日常的にたんぱく質を多く摂るようにしましょう。
ミネラル
エクササイズをすると、大量の汗をかきますよね。
汗には、
- マグネシウム
- カリウム
- カルシウム
- ナトリウム
などのミネラルが多く含まれ、汗とともに失われます。
これらのミネラルが不足すると、運動後に筋肉がけいれんしたり集中力が低下したりといった影響が表れることも。
運動後はミネラルも意識的に摂取しましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は、分解や消化を促し吸収をサポートするとともに、エネルギー代謝の効率アップの役割も担っています。
ビタミンB群は普段の食事である程度の摂取量が見込まれますが、エクササイズなど集中的に運動をすると、ビタミンB群の消費量が増えます。
それを補うために、リカバリーフードにはビタミンB群を多く摂ることが好ましいのです。
ビタミンB1は豚肉、ビタミンB2は牛乳や卵、ビタミンB6は赤身の魚に多く含まれているので、バランス良く取り入れてみてくださいね。
エクササイズ後に食べたいおすすめリカバリーフード
エクササイズ後にリカバリーフードを取り入れたほうがいいということはわかったけれど、具体的にどのようなものを食べればいいのかわからないという人もいるでしょう。
ここでは私が実際に取り入れた、おすすめのリカバリーフードをご紹介します！
塩昆布チーズおにぎり
おにぎりは手軽に取り入れられるリカバリーフードの代表！
具材はお好みのものでOKですが、私がおすすめしたいのは「塩昆布チーズおにぎり」です。
- ご飯：糖質
- 塩昆布：ミネラル
- チーズ：たんぱく質
このように、運動後に摂りたい栄養がギュッとつまったおにぎりなんです！
チーズと塩昆布の塩気のみで味付けが不要なので、手軽につくれるという点もこのおにぎりの魅力です。
冷しゃぶ
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれているのはもちろん、たんぱく質が豊富なのも魅力。
冷しゃぶなら運動後のクールダウンにもなるため、リカバリーフードにおすすめです。
私はばら肉を食べることが多いですが、ばら肉はカロリーが気になるという人もいるかもしれませんね。
たんぱく質やカロリーを意識するならロースや肩ロースでつくるとよいでしょう。
パスタ入りミネストローネ
野菜のビタミンがたっぷり摂れるミネストローネも、リカバリーフードにぴったり。
私は大豆を入れて、たんぱく質も一緒に摂れるように工夫しています。
また、パスタを入れるのもおすすめ。
パスタから糖質を摂取する目的もありますが、パスタは血糖値の上昇が緩やかで、効率的にエネルギー補給ができるのです。
ミネストローネは、好みの具材を入れてつくれるのも魅力。
旬の野菜をたっぷり入れて、季節のミネストローネを楽しんでみてはいかがでしょう。
コンビニ食もリカバリーフードになる！
運動後すぐに食事をするのが難しいということもありますよね。
そんなときはコンビニご飯を活用してみてください。
私がよく購入するのは
- おにぎり
- サンドイッチ
- サラダチキン
- ゆで卵
- ヨーグルト
など、手軽に食べられるものばかり。
特におすすめなのはサンドイッチ。
野菜や卵など、具材から糖質以外の栄養を摂取できるのでリカバリーフードにぴったりです。
エクササイズ後、帰宅するまでに時間がかかる場合は、コンビニでリカバリーフードになる食事を購入しておくと安心ですね。
リカバリーフードでエクササイズの効率をアップさせよう
夏に向けてエクササイズをがんばろうと思っている人は、運動だけでなく体を回復させるリカバリーフードにも注目してみてください。
たっぷり体を動かしたあとは、しっかり食事を摂ることで体の回復を早め、パフォーマンス向上にもつながります。
とはいえ、リカバリーだからといって食べすぎはNG。
運動量とカロリーのバランスを考えつつ、体を回復させる栄養をしっかり摂れるリカバリーフードを選んでみてくださいね。
エクササイズとリカバリーフードをセットにして、エクササイズの効率アップを目指しましょう！
